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高血圧における
運動療法の効果とは?
運動療法の効果とは?

高血圧の治療の基本は生活習慣の改善です。その一環として「運動療法」があり、継続することによって長期的な降圧効果も期待できます。ただし、高血圧の程度や合併症の有無によって、行うべき運動の種類や強度が異なるので注意が必要です。この記事では、高血圧における運動効果、高血圧におすすめの運動の種類、運動のポイントについてお伝えします。

目次
この記事の監修医師
八田内科医院 院長、京都府立医科大学臨床教授、日本高血圧学会学術評議員
八田 告 先生

高血圧に対する運動の効果

高血圧治療ガイドライン2019において、30~60分間の有酸素運動については収縮機血圧で4mmHg以上、拡張気血圧で2mmHg以上の降圧の効果を示しています。
出典:高血圧ガイドライン2019

運動療法に適している方

高血圧の方のうち、運動療法に適している方は、Ⅱ度高血圧以下で、脳心血管病のない方です。
Ⅲ度高血圧の方は薬物療法が優先されます。高齢の場合、脳心血管病を合併している場合などは、事前に医療機関で、運動の種類や強度等を相談しましょう。

診察室血圧の分類(mmHg)

収縮期血圧
(最高血圧)
拡張期血圧
(最低血圧)
正常血圧 < 120 かつ < 80
正常
高値血圧
120-129 かつ < 80
高値血圧 130-139 かつ/
または
80-89
高血圧 ≧ 140 かつ/
または
≧ 90

家庭血圧の分類(mmHg)

収縮期血圧
(最高血圧)
拡張期血圧
(最低血圧)
正常血圧 < 115 かつ < 75
正常
高値血圧
115-124 かつ < 75
高値血圧 125-134 かつ/
または
75-84
高血圧 ≧ 135 かつ/
または
≧ 85
日本高血圧学会
「高血圧治療ガイドライン2019」より

運動療法で高血圧以外に期待できること

高血圧の方が運動療法を適切に行い、またそれを習慣化させることにより、高血圧の改善効果だけでなく、脂質異常症や糖尿病の予防、骨格筋量の維持(サルコペニア予防)及び間接疾患予防・改善、酸素摂取量増大による持久体力の増加、メンタルヘルス不調の一次予防、認知症予防などが期待されます。

高血圧におすすめの運動

高血圧には「有酸素運動」がおすすめです。激しい運動を行うと血管に負荷がかかり運動中に血圧が上昇するため、無理のない適度な運動を選択し、継続できるよう心がけましょう。いくつかおすすめの運動をご紹介します。

1. ウォーキング
日常生活のなかで、誰でも取り入れやすい有酸素運動がウォーキング。
1日に8,000歩以上のウォーキングを行うことで血圧を下げる効果が期待できると言われています。
2. 軽いジョギング
ウォーキングに慣れてきたら、次のステップとして軽いジョギングがおすすめです。
ランニングは血圧を下げることが期待できるだけではなく、血糖値を改善したり認知症を予防したりする効果も期待できます。
体や心臓への負担は比較的軽度ではありますが、自分のペースで無理のない頻度で行うことを心がけましょう。
3. 水中運動
ジムやスイミングスクールが近場にあるなら、水中運動を取り入れるのもいいでしょう。水中で運動を行うと、水圧により血液循環がよくなるとされているため、高血圧の方にはおすすめの運動法です。
また、水の浮力によって腰や膝などの負担も軽減するので体を痛めにくく、運動に慣れていない方にもおすすめです。
水中エアロビクスなど音楽に合わせて体を動かす水中運動なら、楽しみながら続けやすいでしょう。

出典:河野洋志ら. 日本温泉気候物理医学会雑誌. 早期公開. 2021.2.16

高血圧における運動のポイント

運動のポイントは、激しすぎない適切な運動量であることです。

運動の目安
適切な運動は血圧を下げることが研究結果から示されており、定期的に行うことが推奨されています。
運動の目安としては、できれば毎日30分以上を目指しましょう。1回につき10分以上継続する場合は、トータルで1日40分以上になることも推奨されています。
出典:Haskell WL, et al. Circulation. 2007; 116: 1081-1093
注意点
運動の効果を高めようとして、急に激しい運動を行うことは、一時的な血圧の上昇につながるため控えましょう。自分の体にあった最適な運動にするため、運動療法ついては医師とよく相談することが大切です。

高血圧を予防するその他のポイント

高血圧の予防や改善に、運動療法は有効な手段です。その他の高血圧の予防改善についてポイントとなるのは「生活習慣の改善」です。運動習慣だけでなく、生活習慣全体を整えていきましょう。

食事のポイント
  • 塩分の過剰摂取を控える
  • 酒類・アルコールの摂取を控える
  • 飽和脂肪酸やコレステロールの摂取を控える
  • ビタミン・ミネラルを適度に摂る(野菜・果物・海藻類など)
生活のポイント
  • 自律神経を整える
  • 禁煙する
  • 質の良い睡眠をとる
  • ストレスを溜めすぎない
  • 防寒する
高血圧の予防について詳しく見る

適度な運動と生活習慣の改善を意識しましょう

適度な運動を継続すると長期的な症状改善も期待できます。まずは短時間の軽い有酸素運動など、できることからスタートしてみてはいかがでしょうか。
さらに高血圧の改善には運動療法だけでなく、日々の生活習慣の改善を並行して行うことが大切です。定期的に医療機関を受診し、アドバイスを受けながら高血圧の症状改善を目指しましょう。

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